二十六种虐腹动作，还在纠结腹肌怎么练。

　　许多人对腹肌训练近乎痴迷，但腹肌迟迟不来，抛开体脂不谈，先要保证腹肌刺激到位，训练动作“十年如一日”，当然弗成取。有些动作已经形成肌肉影象，这就必要新的动作来刺激腹肌。

　　和往常一样，先来先容一些腹肌的构成，认识这部门根基常识的健身小伙伴可以跳过，没学过的必定要细心进修。先来看腹肌的构成。整个腹腔壁分为两部门自力的布局，当然它们的作用是分歧的。腹前壁包括一种肌肉，这恰是位于我们体表的，也便是我们通常说的“腹肌”，现实上它叫腹直肌。另外一部门为腹外侧壁（腰上部身材两侧），现实上它包括了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。现实上多半人的腹肌并不是腹肌模特般，乃至参差不齐，完全纰谬称。

　　关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜朋分，分成六块（乃至八块、因人而异）。

　　腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。

　　肌纤维走向有点难以懂得，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维互相垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈程度散布。

　　我们许多时刻都在忧?，训练了腹肌很长一段光阴了，为什么照样看不到六块或八块腹肌呢。现实上假如你的腹肌朋分线（腱划）原来就浅，再加上厚厚的腹部皮脂，这便是你看不到腹肌显形的“祸首罪魁”。影响腹部线条显著水平很年夜取决于腹部皮脂的含量，降到10%以下的体脂能力较清楚的看到腹肌。实在不是你的腹肌没有显形，而是被皮脂挡住了。假如你的皮脂较厚，参加有氧训练吧，必要45分钟以上的中强度有氧活动，才会较有作用的耗费体内脂肪。当然饮食必需严厉限定，无油少油饮食必需提上日程。好比搭配一周三次有氧活动耗费体脂。

　　末了还有一个缘故原由便是你的腹肌动作训练刺激深度不够，没有足够的伶仃、全幅度而且高质量的训练。腹部训练应该包括慢速、有节制的、最年夜动作幅度的演习，而且在完全收缩的点上坚持一段光阴，以到达巅峰收缩的后果。这也是常常被许多人疏忽的一环，下次训练反省一下的你的腹肌训练动作完成的是不是太快了。记得把训练速率降下来。

　　下面给出了二十六种腹肌训练动作，可以测验考试使用这些动作中的几个替换你的健身方案中的腹肌动作，给腹肌来点新的刺激吧。

　　卷腹

　　抬腿卷腹

　　瓜代触脚踝

　　四字卷腹

　　蝴蝶卷腹

　　前伸卷腹

　　坐姿V字两端起

　　仰卧抬腿

　　反向卷腹

　　铰剪腿

　　瓜代触膝

　　蹬车卷腹

　　瓜代摸脚尖

　　直腿触脚

　　两端起

　　侧支持两端起

　　膝触胸口

　　俄式转体

　　负重仰卧起坐

　　卷腹起身

　　坐姿左右抬腿

　　侧平板卷腹

　　俯卧反向卷腹

　　爬山者

　　支持手触膝

　　龙旗