各个肌群训练计划表，附一周增肌训练动图

健身怎么进行增肌训练。下面是各个肌群训练方案表，一路进修一下。

温馨提醒：新手健身的首要义务。

1、相识和纯熟掌握熬炼身材各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。

3、感触感染目的肌肉的发力进程，即熬炼哪块肌肉存眷哪块肌肉的发力进程，便是“意念集中轨则”。

本日，为年夜家订定了一份健身训练方案表，可以依据自身的环境来恰当做些调整。

注意：每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右，训练完要记得放松和拉伸10分钟

我们通常把主要熬炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6年夜部门。经由过程一周的轮回熬炼到全身肌肉。

此中每次支配两个部位，一样平常是一个年夜肌肉群加上一个小肌肉群。

1.此中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中，由于在训练胸部和背部的同时他们也会获得熬炼，以是没有支配零丁的手臂训练。

2.臀部肌肉在腿部训练中也会获得比拟不错的训练，只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激获得臀部肌肉。

3.有氧活动可以保证你的心肺才能和节制体脂率，建议在力气训练完进行30分钟，每周3次

关于组数、次数、重量和组间苏息光阴

健身房训练方案采纳多动作、多组数、组间苏息在60秒左右来进行。

重量：rm表现的是相对重量，8rm是指你最多可以或许持续完成8次的重量，或者说，你可以或许持续完成8次的最年夜重量。

建议是男生每组采纳8-12RM的重量、也便是每组做8-12下。女生采纳较轻的15RM,

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳子下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿荡舟3-5组*8-12RM

杠铃俯身荡舟3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃瓜代弯举3-5组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

哑铃前平举3-5组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

腿举机3-5组*8-12RM

杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM

东西腿屈伸3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM